1. Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед;

2. Жим гантелей лежа;

3. Отжимания от пола или скамьи с широкой постановкой рук.

Желательно выбирать варианты на брусьях или с гантелями, так как они способны вызвать больший тренировочный стресс. Отжимания на брусьях приносят акцент на нижний срез грудных мышц.

1. Жим гантелей лежа головой вверх;

2. Разведение гантелей гантелей лежа головой вверх.

Жимы являются базовыми движениями и позволяют работать с большими весами.

Отжимание на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед.

Те же, что и в обычном жиме лежа.

1. Жим лежа со штангой широким хватом;

2. Разведение с гантелями с дожимом.

Переключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведение с дожимом – более изолированное грудное движение

1. Жим лежа со штангой головой вверх;

2. Разведение лежа с гантелями головой вверх.

Переключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведение более целенаправленно воздействует на верх грудных мышц..

1. Сведение на блоках;

2. Сведение в тренажере «Бабочка»;

3. Разведение с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды.

При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам.

1. Сведение на блоках под тем же углом;

2. Разведение с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды

При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам.

Разведение лежа с гантелями головой вниз.

При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам.

Жим лежа со штангой и гантелями, горизонтальный и вниз головой.

Желательно периодически использовать и жимы со штангой, и отжимания от брусьев.

Все варианты жимов со штангой и гантелями, отжимания на брусьях.

Для продвинутых атлетов отжимания от пола – самый легкий вариант грудных жимов, ко всему прочему, не повышать рабочую нагрузку, не выходя за разрешенный повторный диапазон

1. Жим штанги с груди сидя;

2. Жим гантелей стоя и сидя;

3. Жим штанги из- за головы;

4. Толчок штанги;

5. Жим одной гантели.

Сидячие варианты жимов, выполняемые на скамьях со спинкой. Позволяют снимать нагрузку с поясницы.

Жим штанги из- за головы сидя

Вариант из- за головы требует большей гибкости плечевых суставов и переносит целевую нагрузку на средний пучок дельт.

Жим гантелей сидя

Вариант с гантелями позволяет совершать жимовое движение не по прямой, а по дуге, что дополнительно стимулирует дельтовидные мышцы и верх трапеции.

Жим гантелей сидя на скамье со спинкой и без спинки продольным и параллельным хватом

Сидячие жимы показывают реальную силу плечевого пояса.

1. Жим стоя с гантелями;

2. Жим штанги с груди стоя.

Вариант стоя позволяет использовать инерцию и работать с большими весами, но также предъявляет большие требования к пояснице.

Протяжка гантелей к подбородку

Гантельный вариант позволяет выполнять нечто среднее между тяговым и разводящим в стороны движением.

Разведения в стороны на блоке

Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры.

Разведения в наклоне на блоке

Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры.

Подъемы рукоятей блочного устройства перед собой

Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры.

1. Подъемы на бицепс стоя с EZ - грифом;

2. То же, но с широким хватом;

3. То же, но сидя, по укороченной амплитуде.

Гнутый гриф позволяет снять с предплечий и кистей привычное для прямого грифа перенапряжение. Широкий хват позволяет задействовать внутренний пучок двуглавой мышцы плеча. Вариант сидя позволяет прорабатывать верхний участок амплитуды без помощи поясницы.

Подъемы на бицепс стоя с гантелями прямым, пронированным, молотковым или обратным хватом.

Разное удержание гантелей в руках позволяет по- разному прорабатывать сгибатели плеча. Некоторые полагают, что бицепсы можно развить только упражнениями с гантелями.

Все упражнения на бицепс со штангой и блоком, стоя и сидя

Штанга позволяет работать с большими весами.

То же, но с двумя гантелями

Гантели дают большую свободу для мышц стабилизаторов.

1. Отжимания в узких брусьях с вертикальным корпусом;

2. Отжимание между двух скамеек с упором сзади;

3. Отжимание от пола с узкой постановкой рук.

Отжимания от брусьев позволяет работать с по- настоящему большой нагрузкой.

1. Французский жим с EZ – штангой лежа;

2. Французский жим с двумя гантелями лежа.

Во всех версиях не стоит сильно разводить локти в стороны- это снимает нагрузку с трицепсов.

Французский жим с гантелей из- за головы сидя

Вариант с гантелей в плане равновесия удобнее выполнять, сидя на скамье со спиной в 80 градусов.

Двурукий вариант можно заменить одноруким.

Двурукий вариант позволяет работать с большим весом, однорукий- более изолированный.

То же, но на блоке.

Блок подойдет для детальной проработки трицепсов.

Отжимание от пола с узкой постановкой рук

То же, но с гантелей

Гантель позволяет лучше проработать мышцы- стабилизаторы.

1. Жим лежа узким и средним хватом со штангой;

2. Отжимание между двух скамеек с упором сзади.

Обе альтернативные версии долдны выполняться в стиле отжимания на брусьях.

1. То же, но с EZ грифом;

2. Молоток с гантелями, стоя и сидя.

Гнутый гриф позволяет снять с предплечий и кистей привычное для прямого грифа перенапряжение. Широкий хват позволяет задействовать внутренний пучок двуглавой мышцы плеча. Вариант сидя позволяет прорабатывать верхний участок амплитуды без помощи поясницы.

То же, но стоя, удерживая штангу в опущенный руках за спиной.

Вариант стоя позволяет использовать больший вес.

То же, но стоя, удерживая штангу в опущенный руках перед собой

Вариант стоя позволяет использовать больший вес.

Удержание штанги или гантелей в руках, прогулка фермера

Во время прогулки из- за постоянного переноса центра тяжести удерживать снаряд в руках сложнее.

*Удержание штанги или гантелей в опущенных руках

Работают мышцы

• Мышцы предплечий;
• Трапециевидные мышцы;
• Выпрямители спины.

Техника выполнения удержаний штанги или гантелей в руках

Исходное положение:

• Штанга лежит на стойках или на ограничителях силовой рамы на 3-5 см ниже уровня опущенных рук.
• Чуть согнуть ноги в коленях и взять штангу в руки любым удобным хватом.

Удержание:

• Удерживать штангу в руках на время или на счет.

Движение вниз:

• Положить штангу на стойки или силовую раму также чуть согнув ноги в коленях.

Особенности техники:

Для того чтобы заставить мышцы предплечий работать, необходимо использовать большие веса. Поэтому при взятии и опускании штанги на стойки или ограничители силовой рамы не рекомендуется наклоняться вперед.

Необходимый инвентарь для удержаний штанги или гантелей в руках:

• Штанга;
• Страховочные стойки или силовая рама.

Дополнительная информация:

В качестве отягощения можно использовать и гантели, если есть возможность сделать их достаточно тяжелыми. Однако может возникнуть проблема, когда не хватит сил их удерживать в руках, а бросать их на пол будет нельзя. В этом случае необходимо заранее позаботиться о дополнительной опоре, на которую можно будет опустить на время гантели после удержания. В домашних условиях это может быть, например, диван или два кресла, если их поставить по бокам.

Удержание штанги или гантелей – это статическое упражнение.

1. Приседания со штангой на груди;

2. Жимы ногами;

3. Приседания в тренажере Смита;

4. Приседания вразножку;

5. Приседание с гантелями в руках;

6. Приседания с трэп- грифом.

Приседания со свободным весом во многом превосходит другие базовые упражнения на мышцы бедра.

1. Приседания со штангой на спине;

2. Приседания в тренажере Смита;

3. Гакк- приседания.

Смена тренажера позволяет по- другому нагрузить мышцы бедра. Тем не менее, в тренажерах остаются незадействованы мышцы- стабилизаторы.

1. Приседание вразножку с гантелями в руках;

2. Ходьба с выпадами.

Все виды выпадов хорошо прорабатывают приводящие мышцы бедра.

1. Жим ногами с узкой постановкой ног;

2. Приседания со штангой на груди.

Все три упражнения также позволяют прорабатывать надколенную область квадрицепсов.

Жим ногами

Переход на платформу избавляет позвоночник от нагрузки.

Поочередные разгибания ног в тренажере сидя.

Одноногий вариант позволяет сменить характер нагрузки, в том числе и благодаря возможности поворачивать носок внутрь или наружу.

Гиперэкстензии с сильным выносом таза за край скамьи.

Обе версии должны служить основой тренинга бицепсов бедра.

Поочередные сгибания ног в тренажере стоя.

Используются тренажеры разной конструкции.

1. Подъемы на носки со штангой на спине;

2. Подъемы на носок одной ноги с гантелей в руке;

3. Жимы платформы носками;

4. Подъемы на носки в Гакк- тренажере;

5. Подъемы на носки Осликом.

Все упражнения выполняются при чуть согнутых коленях.

Подъемы на носки со штангой, лежащей на коленях.

Гриф штанги посередине можно обмотать полотенцем.

1. Поочередные жимы платформы одним носком;

2. Подъемы на носки в Гакк- тренажере.

Следите за удобной постановкой стоп.

1. Тяга нижнего блока сидя;

2. Тяга Т- штанги;

3. Тяга гантели в наклоне с упором в колене или о скамью;

4. Подтягивание на перекладине.

Каждый вариант тяги по- своему воздействует на разные участки верха спины. Меняя ширину и тип хвата, также можно внести новый элемент в исполнение тяги.

Тяга гантели в наклоне с упором в скамью

Переключение на вариант со скамьей позволяет сместить целевую нагрузку немного вверх.

Тяга Т- штанги узким хватом

Штанга позволяет использовать больший вес.

Подтягивание к груди и за голову широким хватом

Подтягивания с собственным весом и отягощением у пояса способны вызвать больший тренировочный стресс, чем работа на блоках.

Тяги на верхнем блоке тем же хватом и той же шириной хвата

Блочный вариант больше подходит для детальной проработки мышц верха спины, а так же применим, когда подтянуться со своим весом не представляется возможным.

1. Гиперэкстензии лежа на полу;

2. Гудмонинги со штангой на плечах;

3. Все виды становой тяги*.

Гиперэкстензии, в отличии от становых тяг не вызывают патологической нагрузки на поясничный отдел позвоночника. По этой причине они часто рекомендуются в качестве профилактического средства.

*Становая тяга считается образующим упражнением. И вот почему. Вовлекая в работу мышцы практически всего тела, становая тяга вызывает ни с чем несравнимый тренировочный стресс, который впоследствии и вызывает адаптивные изменения со стороны человеческого организма в виде повышения уровня анаболических гормонов, роста силы и мышечной массы. Благодаря этим качествам, становая тяга рекомендуется в качестве массанаборного упражнения практически во всех тренировочных системах, часто даже сильно отличающихся друг от друга. Но становая тяга во всех них выступает в роли ведущего упражнения наравне с тяжелыми приседаниями.

Но говоря о "становой тяге", важно представлять, что под этим термином могут скрываться различные варианты исполнения этого фундаментального упражнения. По сути, все они представляют собой ту или иную версию основного тренировочного движения, но со специфическим смещением целевой нагрузки на нужный участок мускулатуры. В свою очередь, смещение акцента позволяет более целенаправленно прорабатывать различные скелетные мышцы, причем не выходя за рамки основного тягового движения, совершаемого с внушительным весом.

1. Атлетическая становая тяга;

2. Становая тяга в стиле «Сумо»;

3. Румынская становая тяга;

4. Гудмонинги со штангой на спине;

5. Гиперэкстензии.

Периодически меняйте вариант становой тяги – это позволит развить мускулатуру сбалансировано, как в плане массы, так и в отношении силовых показателей.

Несмотря на название, в этом варианте становой тяги ноги все же немного подсогнуты в коленях. Правда, выполнение упражнения не должно менять угол в коленях на протяжении всего подхода. Отличительной чертой варианта на прямых ногах является то, что он главным образом используется для проработки сгибателей бедра и ягодичных мышц. Веса при этом на 30-40 % меньше, чем в более тяжелых вариантах становой тяги, что объясняет повышенной нагрузкой на поясничный отдел позвоночника и невозможностью почувствовать работу бицепсов бедра при чрезмерной нагрузке. Часто становую тягу на прямых ногах выполняют на устойчивой подставке, позволяющей опускать штангу немного ниже уровня пола, что позволяет более прицельно проработать сгибатели бедра. В верхней части траектории движение полностью не завершается, а останавливается, как только начинают включаться в работу разгибатели спины. Последние лучше прорабатывать другими вариантами становой тяги.

Особенностью атлетического исполнения становой тяги служит то, что в нем штанга удерживается хватом шире ног, а само движение в нижней части совершается на согнутых ногах, по типу приседания. Хват «шире ног» объясняется тем, что изначально это упражнение имело подготовительный характер на тренировках тяжелоатлетов, преимущественно работающих над поднятием штанги в положение над головой. Атлетическая тяга также имеет особенность, проявляющуюся в том, что развиваемое усилие должно разгонять гриф штанги строго вертикально вверх, опять же чтобы можно было продолжить движение и выше пояса. В бодибилдинге атлетическая становая тяга часто называется становой тягой на согнутых ногах или мертвой тягой.

В этой версии становой тяги используется очень широкая постановка ног, хват при этом по понятным причинам выходит узким (на ширине плеч или чуть уже). Такая стартовая позиция, напоминающая стойку японского борца, позволяет выпрямиться с весом в руках, пройдя более короткий путь. Что в конченом итоге заставляет совершить меньшую работу и, следовательно, при прочих равных условиях поднять больший вес. Но в целом соревновательное предпочтение тяге «Сумо» следует отдавать лишь при выгодных пропорциях скелета или же пользоваться ею исключительно в тренировочных целях.

Еще одна версия тяги станом, пришедшая из тяжелой атлетики, а точнее от румынских тяжелоатлетов. Характер становой тяги здесь несколько иной. Уравновешивание тяжеленной штанги осуществляется за счет акцентированного переноса веса тела на пятки (на 70%) и выраженного выдвижения таза назад при ее опускании. В этом варианте чуть согнутые колени практически не подвижны на протяжении всего упражнения, подъем веса производится за счет рычага создаваемого техническим выносом таза назад. Знакомство с румынской тягой желательно начинать с малых весов, оттачивая технику уравновешивания веса штанги выносом таза назад.