"Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий» для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.
Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.
Отдых между подходами должен составлять 60 секунд (больше, если требуется).
Попробуйте, и уже на третьей неделе Вы почувствуете, как увеличиваются грудные мышцы, как укрепляются трицепсы и растут широчайшие мышцы
Неделя 1 |
День |
Подходы |
Всего |
Понедельник |
10 12 7 7 9 |
45 |
Среда |
10 12 8 8 12 |
50 |
Пятница |
11 15 9 9 13 |
57 |
Неделя 2 |
День |
Подходы |
Всего |
Понедельник |
14 14 10 10 15 |
63 |
Среда |
14 16 12 12 17 |
71 |
Пятница |
16 17 14 14 20 |
81 |
Неделя 3 |
День |
Подходы |
Всего |
Понедельник |
14 18 14 14 20 |
80 |
Среда |
20 25 15 15 25 |
100 |
Пятница |
22 30 15 15 28 |
120 |
Неделя 4 |
День |
Подходы |
Всего |
Понедельник |
21 25 21 21 32 |
120 |
Среда |
25 29 25 25 36 |
140 |
Пятница |
29 33 29 29 40 |
160 |
Неделя 5 |
День |
Подходы |
Всего |
Понедельник |
36 40 30 24 40 |
170 |
Среда |
19 19 22 22 18 18 22 45 |
185 |
Пятница |
20 20 24 24 20 20 22 45 |
200 |
Неделя 6 |
День |
Подходы |
Всего |
Понедельник |
45 55 35 30 55 |
220 |
Среда |
22 22 30 30 24 24 18 18 58 |
246 |
Пятница | `
26 26 33 33 26 26 22 22 60 |
274 |
|